افضل اكل بعد التمرين

سارع بالدخول

افضل اكل بعد التمرين  

 افضل اكل بعد التمرين

تستهلك التمارين الكثير من الطاقة. ومن الممكن استعادة الطاقة من خلال تناول البروتين والكربوهيدرات والماء في غضون ساعتين من التمرين المعتدل أو المكثف. الهدف الأساسي من الاكل بعد التمرين هو الجسم بالعناصر الغذائية المناسبة للتعافي الكافي والاستفادة من التمرين. من الضروري اختيار الأطعمة سهلة الهضم من أجل تعزيز امتصاص العناصر الغذائية بشكل أسرع.

 افضل اكل بعد التمرين

تحتوي القوائم التالية على أمثلة لأطعمة بسيطة وسهلة الهضم:

البروتين

مسحوق البروتين الحيواني أو النباتي

بيض

زبادي يوناني

جبن

سمك السالمون

الدجاج

لوح بروتين

تونة

الكربوهيدرات

البطاطا الحلوة

حليب الشوكولاتة

الكينوا والحبوب الأخرى

الفواكه (مثل الأناناس والتوت والموز والكيوي)

الأرز

دقيق الشوفان

البطاطا

المعكرونة

الخبز والحبوب الكاملة

الدهون

أفوكادو

المكسرات

زبدة الجوز

الفواكه المجففة

يجب أن يتضمن الاكل بعد التمرين

البروتين والكربوهيدرات والدهون والتي تساعد في عملية التعافي بعد التمرين. من الضروري أن يتضمن الأكل بعد التمرين المزيج الصحيح.

البروتين

من المعروف أن البروتين يساعد في بناء العضلات. ولذلك من الضروري أن تتضمن الوجبات بعد التمرين البروتين لأن التمرين يؤدي إلى تحطم البروتين في العضلات وبالتالي تناول البروتين بعد التمرين يوفر الأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم من أجل إعادة بناء البروتين في العضلات.

من الممكن أن يقلل تناول البروتين قبل التمرين من الكمية التي يحتاجها الجسم من البروتين دون التأثير على عملية التعافي بعد التمرين. من الضروري تناول البروتين بعد التمرين من أجل تحفيز الجسم على تكوين اللبنات الأساسية للأنسجة العضلية في الجسم.

الكربوهيدرات

تُستخدم مخازن الجليكوجين في الجسم كوقود أثناء التمرين ويساعد تناول الكربوهيدرات بعد التمرين على تجديد هذه المخازن. وبالتأكيد استخدام الكربوهيدرات في الجسم مختلف حسب التمرين. الشخص الذي يمارس الجري أو السباحة أو تمارين التحمل الأخرى يجب أن يتناول المزيد من الكربوهيدرات.

وذلك لأن تمارين التحمل تجعل الجسم يستخدم الجليكوجين كوقود بشكل أكبر من تمارين المقاومة. كما أن تناول الكربوهيدرات والبروتين بعد التمرين من الممكن أن يزيد من تصنيع البروتين والجليكوجين. وذلك لأن تناول الكربوهيدرات والبروتين بعد التمرين يحفز من إفراز الأنسولين.

الدهون

على الرغم من أن تناول الدهون بعد التمرين من الممكن أن يبطئ عملية هضم الأكل بعد التمرين إلا أنه لا يقلل من فوائد هذا الأكل. ولكن يجب أن يكون تناول الدهون بكمية معتدلة وبسيطة من الدهون المفيدة مثل المكسرات والفواكه المجففة وزبدة اللوز والأفوكادو.

لا ينصح بتناول كمية كبيرة من الدهون بعد التمرين كما لا ينصح بتناول الدهون غير المشبعة. ولكن تناول القليل من الدهون من التمرين أمر مفيد وهو لا يمنع امتصاص العناصر الغذائية ولا يؤثر على إنتاج الجليكوجين في العضلات. 

أفكار وجبات للأكل بعد التمرين

من أجل التعافي من المجهود البدني بعد التمرين وإعادة بناء وإصلاح العضلات بعد التمرين وتجديد مخازن الجليكوجين في الجسم من الأفضل أن تتضمن الوجبة ثلث الوجبة من الفواكه والخضراوات، وثلث الوجبة من البروتين، وثلث الوجبة من الكربوهيدرات مثل خبز القمح الكامل أو الأرز البني أو الكينوا. والقليل من الدهون كما ذكرنا سابقًا من المكسرات أو الفواكه المجففة أو نحو ذلك. هذا المزيج من المغذيات الكبيرة هو الأمثل للتعافي بعد التمرين. وفيما يلي بعض الأفكار للوجبات بعد التمرين.

عجة بالخضار والجبن مع توست من القمح الكامل.

ساندوتش دجاج مع شرائح الطماطم والأفوكادو

بيغل من الحبوب الكاملة مغطى بزبدة الجوز وشرائح الموز

خبز القمح الكامل محشو بالخضار النيئة أو المشوية والحمص

سموزي مع مسحوق البروتين وماء جوز الهند والفاكهة

زبادي بالتوت والجرانولا

ويجب أن ننوه مرة أخرى على ضرورة تعويض السوائل المفقودة كذلك بعد التمرين من خلال شرب الماء أو شرب مشروب رياضي بدل الماء من أجل تعويض المفقود.

أفضل وقت للأكل بعد التمرين

أفضل وقت للأكل بعد التمرين هو أول 30 إلى 45 دقيقة بعد التمرين من أجل مساعدة الجسم على التعافي من المجهود البدني. وذلك لأن الإنزيمات التي تساعد في عملية إعادة بناء العضلات وتجديد الجليكوجين تكون أكثر نشاط بعد التمرين مباشرة. إذا كنت لا ترغب في تناول وجبة متكاملة بعد التمرين فببساطة تناول وجبة خفيفة.

علاوًة على ذلك، فإن أفضل وقت للأكل بعد التمرين يعتمد على التمرين بحد ذاته. على سبيل المثال، إذا كنت تقوم بتمارين مكثفة مقاومة لزيادة حجم العضلات فمن الأفضل تناول 20 إلى 30 غرام من البروتين الخالي من الدهون و 30 إلى 40 غرام من الكربوهيدرات المغذية في أقرب وقت ممكن بعد التمرين.

أما بالنسبة إلى التمارين الخفيفة، فمن الأفضل تناول وجبة متوازنة بنفس النسبة  20 إلى 30 غرام من البروتين الخالي من الدهون و 30 إلى 40 غرام من الكربوهيدرات المغذية في غضون ساعة بعد التمرين. وذلك لأن تأخير تناول الكبروهيدرات والبروتين من الممكن أن يؤدي إلى تقليل معدل إعادة إنتاج غليكوجين العضلات.

وفي الحقيقة، فإن الشيء الأكثر أهمية في وجبتك بعد التمرين ليس وقت تناول هذه الوجبة وإنما ما تحتويه هذه الوجبة من العناصر الغذائية. يجب التأكد من أنك الأطعمة المناسبة لأهداف اللياقة البدنية الخاصة بك. وأنك تتناول ما يكفي من العناصر الغذائية. وكذلك أن تعوض السوائل.

أهمية الأكل بعد التمرين

من الضروري تناول الأكل بعد التمرين من أجل تجديد الكربوهيدرات والجليكوجين (الجلوكوز المخزن في العضلات) التي استهلكت واستنفدت خلال التمرين. يجب على الشخص بعد التمرين تناول كمية كافية من البروتين من أجل بناء وإصلاح الأنسجة العضلية التي تحطمت أثناء التمرين وتحفيز تصنيع البروتين العضلي.

وهذا الأمر ضروري من أجل للتقليل من خسارة الكتلة العضلية في الجسم والاستفادة من التمرين. وذلك لأن تناول البروتين بعد التمرين يفيد في توفير الأحماض الأمينية المهمة للجسم واللازمة من أجل بناء وإصلاح العضلات. وكذلك تناول الكربوهيدرات لا يقل أهمية عن تناول البروتين لأن الكربوهيدرات تمد الجسم بالغليكوجين.

وكذلك لا بد أن ننوه على ضرورة تعويض السوائل المفقودة وشرب السوائل قبل وخلال وبعد التمرين. علاوًة على ذلك، يجب على الشخص تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة بعد التمرين من أجل حماية الخلايا من التلف الناتج عن ممارسة الرياضة.

من الممكن أن يؤدي عدم تناول الأكل بعد التمرين إلى زيادة مستوى التعب والإرهاق بعد التمرين. بالإضافة إلى منع عمليات إصلاح الجسم. كما أن عدم تناول الأكل بعد التمرين من الممكن أن يضعف من أدائك في ممارسة الرياضية والتمارين الرياضية في المرات القادمة