كيف تحصل على الاحماض الأمينية الأساسية

الاحماض الأمينية

 كيف تحصل على الاحماض الأمينية الأساسية

يمن خلال الأطعمة الغنية بالأحماض الأمينية مثل البيض والجبن القريش ، والمكملات الغذائية .

 كيف تحصل على الاحماض الأمينية الأساسية

الأطعمة الغنية بالأحماض الأمينية

لا يستطيع الجسم تصنيع بعض الأحماض الأمينية لذلك ، نحتاج الحصول عليها من الأطعمة الغنية بالأحماض الأمينية في النظام الغذائي اليومي ، مثلاً تحتوي مصادر البروتين الحيواني والنباتي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي تحتاجها ، وبالتالي فإن النظام الغذائي الغني بالبروتين يساعد في الحصزل جميع الأحماض الأمينية الأساسية وذلك لأن البروتين يتحلل ليشكل أحماض أمينية ، وفيما يلي بعض الأطعمة الغنية بالأحماض الأمينية وهي:

الجبن القريش

الكينوا

البيض

عيش الغراب

الفول والبقوليات والحبوب الكاملة

فول الصويا

الفواكة 

المكسرات 

الخضروات 

بذور الشيا 

الزبادي 

الجبن القريش: هو جبن غني بالبروتين يحتوي على كمية كبيرة من العديد من الأحماض الأمينية مثل ثريونين وتريبتوفان ، توفر مائة جرام من الجبن القريش حوالي 25٪ من الأحماض الأمينية ، وبالإضافة إلى ذلك يعتبر الجبن مصدرًا هائل للكالسيوم وهو معدن يساعد في تقوية العظام وتحسين صحتها ومع ذلك يجب الاعتدال في تناولها لانها تحتوي على كمية من صوديوم التي يمكن أن يسبب بعض المشاكا الصحية.

الكينوا: إنه أحد أغنى مصادر جميع الأحماض الأمينية الأساسية فهو يحتوي على كل من إيزولوسين وليسين وفينيل ألانين وتيروسين وسيستين وميثيونين وثريونين وهيستيدين وتريبتوفان وفالين ، و تختلف نسبة الأحماض الأمينية بناءً على ظروف الزراعة ، ومع ذلك فإن حصة الكينوا ستحتوي دائمًا على كميات كبيرة من كل منها ، بالإضافة إلى احتواءه على البروتين ةالكربوهيدرات النشوية والألياف الغذائية والفوسفور والمغنيسيوم والحديد ، كما أنه مناسب لمن يردوا نظام غذائي خالي من الغلوتين ، كما يساهم في تقليل القلق ويسرع التئام الجروح.

البيض: يوجد البيض على عدد كبير من الأحماض الأمينية ، مما يجعله مناسب للأشخاص الذي يردوا بناء العضلات الخالية من الدهون والقوة ، أو فقدان الدهون أو التعافي بشكل أسرع من التدريب ، حيث يضم البيض على نسبة عالية من الليسين والهيستيدين والليوسين والفالين والتربتوفان ، أيضاً يعتبر مصد غني بالبروتين والعناصر الغذائية الحيوية.

منتجات الدواجن: يعتبر الدجاج أحد الأطعمة الغنية بالأحماض الأمينية مثل النياسين والسيلينيوم ، ويساعد النياسين في تحويل الطعام إلى طاقة ويحافظ على صحة الجهاز الهضمي والجهاز العصبي والجلد ، كما أنه يساهم على تعزيز وظائف المخ وتقليل الكوليسترول الضار وتقوية العظام. 

كما تحتوي منتجات الدواجن على نسبة عالية من التربتوفان ، وهو حمض أميني هام  يساعد في امتصاص فيتامين ب ، كما أنه ضروري لكثير من الأنشطة مثل الهضم وصحة الجلد ووظيفة الدماغ. 

كما يساعد حمض التربتوفان على إفراز مادة السيروتونين المضادة للاكتئاب ، بالإضافة إلى ذلك فهو يساعد في تنظيم تقلبات المزاج مما يزيد من الشعور بالسعادة والاسترخاء.

عيش الغراب: تشير الأبحاث إلى أن عيش الغراب مصدر لتسعة أحماض أمينية أساسية لا يستطيع الجسم تصنيعها وهم هيستيدين ، إيسولوسين ، ليسين ، ليسين ، ميثيونين ، فينيل ألانين ، ثريونين ، تريبتوفان ، وفالين.

السمك: تحتوي معظم أنواع الأسماك على أحماض أمينية أساسية ، ووجدت بعض الدراسات أن أنواع الأسماك التي تعيش في المياه الباردة غنية بحمض اللايسين والأسبارتيك ،  والأسماك المحلية الصغيرة في الهيستيدين ، والكارب وسمك السلور تحتوي على حمض الجلوتاميك والجليسين. 

ويعتبر كل من السلمون والتونة والسردين والروهو وكاتلا وسورماي لمحتواها العالي من الأحماض الأمينية ، ويحتوي السردين على الأحماض الأمينية وأحماض أوميغا 3 الدهنية وهو ضروري لصحة القلب.

الفول والبقوليات والحبوب الكاملة: تعتبر البقوليات مصدرًا رائعًا للبروتينات والأحماض الأمينية مثل اللايسين ، كما أن الميثيونين هو حمض أميني يوجد في الفاصوليا يساعد على تنظيم الكبريت إنه هام لنمو العظام والغضاريف ، كم تعد الفاصوليا المطبوخة والبازلاء والعدس وفول الصويا مصادر قليلة للأحماض الأمينية العالية.

فول الصويا: يعتبر فول الصويا على مجموعة كبيرة من الأحماض الأمينية الأساسية والبروتينات ، مثلاً يساعد الأيزولوسين الموجود في فول الصويا على تخليق الهيموجلوبين ، كما أنه يساعد على النمو وزيادة الوزن لأنه يحفز هرمونات النمو ، بالإضافة إلى ذلك قد يساعد فول الصويا الأطفال في نموهم وصحتهم بشكل عام. 

الفواكه: تحتوي الفواكه على نسبة عالية من الليوسين ، مما يساعد على تنظيم مستويات الأنسولين ، لذلك فإنه يتحكم في مستويات الجلوكوز في الدم في الجسم ويتطبق ذلك على كل من الموز والتفاح والتوت ، هي مصادر مليئة بالأحماض الأمينية. يعتبر التفاح من أكثر الفواكه الغنية بالأحماض الأمينية ، حيث يحتوي على حوالي 16 حمضًا أمينيًا ، قد يختلف تركيز الأحماض الأمينية في القشور واللب ، مثلاً يحتوي اللب على أحماض أمينية أعلى من القشور.

المكسرات: غنية باللايسين ، وهو حمض أميني يساهم على تنظيم الكالسيوم في الجسم ، كما أن بعض المكسرات يوجد بها كمية من لكالسيوم الذي يعتبر عنصر حيوي لصحة العظام ، بالإضافة إلى ذلك فهو عامل حاسم لأنشطة الجسم المتعددة مثل تقلص العضلات ونقل الأعصاب والوقاية من تخثر الدم وينطبق ذلك على كل من اللوز والكاجو والفول السوداني وذلك بسبب احتوائهم على مصادر غنية لليسين.

الخضروات: تحتوي اغلبية الخضروات على أحماض أمينية مثل الميثيونين والفالين والثريونين والهيستيدين والتربتوفان ، وعلى سبيل المثال الكرفس والقرنبيط والفطر يوحد بهم نسبة كبيرة جداَ من الأحماض الأمينية الأساسية بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الخضراوات على مادة الفينيل ألانين التي تساعد على تكوين هرمون الغدة الدرقية ، ويؤدي ذلك إلى المساهمة في تنظيم العديد من الأنشطة الأيضية في الجسم مثل تنظيم ضربات القلب وإدارة جلوكوز الدم وفقدان الوزن وزيادة الوزن وصحة العظام ، كما يساعد حمض الهيستدين الموجود في الخضار على إزالة السموم من الجسم ، قد يؤدي تراكم السموم إلى اضطرابات مثل التعب والاكتئاب.

الحليب: يحتوي الحليب على جودة بروتينية جيدة بشكل معقول ، ويحتوي على تسعة أحماض أمينية أساسية بكميات كافية ، فهو منخفض في السعرات الحرارية والكربوهيدرات ، لذلك يمكن بسهولة إدراجه في أي نظام غذائي وإنشاء العديد من الوصفات المثيرة معه.

فوائد الحصول على الأحماض الأمينية

تشكل الأحماض الأمينية مكونات بناء البروتين ، إنه مكون حيوي لكل خلية في الجسم ويساهم في تعزيز الكثير من الفوائد مثل:

يعزز وظيفة الدماغ: لكي يعمل الجهاز العصبي المركزي بشكل كافٍ ، يجب أن يكون هناك العديد من الأحماض الأمينية الموجودة في الأطعمة البروتينية ، حيث يستخدم الدماغ الأحماض الأمينية مثل التربتوفان والتيروزين والهيستيدين والأرجينين لتركيب مختلف النواقل العصبية والمعدلات العصبية ، مثلاً يعزز حمض التربتوفان والتيروزين تخليق الناقلات العصبية الدوبامين والنورادرينالين ، والناقلات العصبية هي هرمونات تساعد في نقل الاستجابات العصبية للخلايا عبر الجسم ، فمثلاً الدوبامين والنورإبينفرين العديد من أنشطة الجسم مثل صحة القلب والسكري.

يمنع الاكتئاب: يساهم التربتوفان في منع اضطرابات النوم ويحفز أيضًا تخليق السيروتونين ، السيروتونين هو هرمون مضاد للاكتئاب يساعد في التحكم في تقلبات المزاج والاسترخاء وبالتالي فإنه يقلل من الإصابة بالاكتئاب.

تعزيز طاقة الجسم: أثناء التمرين تستخدم العضلات اللوسين والإيزولوسين والفالين للحصول على طاقة إضافية ، لذلك يستخدم الرياضيون مكملات الليوسين والإيزولوسين والفالين لتعزيز الطاقة.

اسهل طريقة للربح الوفير بمجرد مشاهدة اعلانات

ادخل واربح يوميا 20 دولار اضغط على الصورة

كود التسجيل

43916904